Aimee Tritt, uma nutricionista de Minneapolis, nos Estados Unidos, afirmou que vê o mesmo padrão repetidamente: as pessoas querem ficar mais saudáveis, então mudam radicalmente suas dietas, mas desistem algumas semanas depois.

— Se isso já aconteceu com você, saiba que isso não significa fracasso — diz Tritt, que também leciona dietética na Universidade de Minnesota. — O problema estava no objetivo; ele era muito agressivo.

Uma abordagem melhor é estabelecer pequenas metas que você implemente gradualmente, sugeriu ela.

Com isso em mente, consultamos cerca de uma dúzia de especialistas para saber quais conselhos eles dariam para uma alimentação mais saudável. Há algo para todos em suas sugestões — considere tentar uma ou duas ideias que mais ressoem com você.

1. Coma mais leguminosas
— Leguminosas como lentilhas, ervilhas e feijões são ricas em proteínas e uma série de outros nutrientes valiosos — disse Christopher Gardner, cientista da nutrição e professor de medicina na Universidade de Stanford.

Por exemplo, uma xícara de feijão-carioca fornece cerca de 16 gramas de proteínas e fibras, além de ferro e magnésio. Pesquisas sugerem que substituir carnes vermelhas e processadas por proteínas vegetais pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e morte precoce. Além disso, é uma escolha melhor para o meio ambiente.

— Leguminosas são acessíveis e versáteis — afirma Gardner. — Adicione feijões-brancos a uma sopa minestrone, cozinhe edamame como lanche rápido ou bata grão-de-bico para fazer homus.

2. Reduza bebidas açucaradas
— Se você consome regularmente refrigerantes açucarados, energéticos, cafés adoçados ou coquetéis, reduzir essas bebidas pode ser uma das melhores formas de melhorar sua saúde — diz Maya Vadiveloo, professora associada de nutrição na Universidade de Rhode Island (EUA).

Bebidas açucaradas representam mais de um terço dos açúcares adicionados consumidos nos Estados Unidos — e o excesso pode trazer sérias consequências, como maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hepáticas e obesidade.

— Não é necessário cortar o açúcar de forma drástica — afirmou Vadiveloo. — Em vez disso, encontre formas de reduzir gradualmente, como pedir um refrigerante pequeno em vez de grande no almoço ou solicitar menos doses de xarope no seu café da manhã. Com o tempo, você pode acabar abandonando essas bebidas açucaradas.

3. Coloque vegetais em tudo
A maioria dos adultos nos Estados Unidos não consome vegetais suficientes, perdendo antioxidantes, compostos anti-inflamatórios, fibras e nutrientes essenciais.

— Para aumentar o consumo de vegetais, procure maneiras de adicionar um pouco a muitos tipos de refeições — diz Angela Odoms-Young, professora associada de nutrição na Universidade Cornell.

Adicione tomates secos aos ovos mexidos; coloque rúcula sobre uma tigela de arroz com feijão; refogue cebolas, pimentões e cenouras raladas com carne moída para tacos; ou misture brócolis congelado, couve ou quiabo em sopas.

4. Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados
Quase 60% das calorias consumidas pelos adultos nos Estados Unidos vêm de alimentos ultraprocessados, como cachorros-quentes, embutidos, refrigerantes e certos lanches e produtos de padaria.

— Isso é preocupante — afirma Marion Nestle, professora emérita de nutrição, estudos alimentares e saúde pública da Universidade de Nova York. — pois pesquisas associam alimentos ultraprocessados a problemas de saúde como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade.

Um dos problemas desses alimentos, segundo estudos, é que eles são fáceis de consumir em excesso.

— Esses alimentos fazem você ingerir calorias sem perceber — diz Nestle.

Você não precisa eliminá-los completamente, acrescentou ela, mas incorporar mais alimentos minimamente processados ou integrais pode melhorar sua saúde e ajudar na perda de peso sem sensação de fome ou privação.

5. Faça uma caminhada após as refeições
Emma Laing, professora e diretora de dietética da Universidade da Geórgia, disse por e-mail que o que você come é apenas um aspecto da sua saúde.

— A atividade física está “de mãos dadas” com uma boa nutrição — ela escreveu.

Laing gosta de fazer uma curta caminhada após o almoço ou sempre que encontra tempo durante o dia. Isso ajuda na digestão, no controle do açúcar no sangue, melhora o sono, a saúde do coração e dos músculos, além de fortalecer o sistema imunológico. É também um dos momentos favoritos do dia para ela, proporcionando um impulso de humor e uma pausa mental, o que a ajudou a tornar a caminhada um hábito regular.

Se não puder sair para caminhar, suba e desça escadas, dance ao som de sua música favorita ou faça alongamentos leves. Experimente novas atividades como pilates, kickboxing, escalada, trilhas ou esportes em equipe.

6. Experimente comer três refeições completas por dia
Quando os clientes de Tritt relatam dificuldades com lanches noturnos, ela pergunta se eles comeram o suficiente durante o dia.

— A resposta geralmente é não — diz Tritt. — As pessoas podem pular o café da manhã ou passar o dia de trabalho sem parar para almoçar ou fazer um lanche. Depois do jantar, ainda sentem fome, e acabam se sentindo um pouco fora de controle ao comer opções menos saudáveis.

Ela sugeriu começar o dia com um café da manhã — como torradas com manteiga de amendoim ou iogurte grego com granola e frutas — e incluir um almoço equilibrado com bastante proteína, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Não tenha medo de incluir lanches nutritivos, conforme necessário.

7. Prepare grandes quantidades de comida sempre que puder
— Preparar refeições em casa é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde — Emily Haller, nutricionista da Trinity Health Ann Arbor, em Michigan.

Refeições caseiras quase sempre são mais saudáveis — geralmente menos processadas e com menos sódio e açúcares adicionados — do que as refeições prontas ou de restaurantes.

Haller sugeriu usar os fins de semana ou outros momentos livres para preparar grandes porções de ingredientes básicos.

Arroz integral, quinoa, vegetais assados, frango desfiado e tofu salteado, por exemplo, podem ser combinados em várias refeições satisfatórias, como bowls, saladas e wraps.

8. Use alimentos práticos para criar refeições saudáveis
Nate Wood, diretor de medicina culinária da Escola de Medicina de Yale, adora cozinhar e já preparou muitas refeições elaboradas do zero.

Mas seu melhor conselho para uma alimentação saudável é usar alimentos simples e práticos, como vegetais congelados, feijões enlatados, peixes em lata e grãos integrais pré-cozidos, para preparar refeições equilibradas em casa com mais facilidade.

— Você pode fazer um stir-fry com vegetais congelados ou uma massa puttanesca com anchovas e tomates enlatados em poucos minutos, sem precisar picar nada — Wood.

Ou adicione lentilhas enlatadas aquecidas a uma cama de folhas verdes, queijo de cabra e sementes de abóbora para transformar uma salada de acompanhamento em prato principal.

— Isso não é trapaça — ele afirmou.

9. Pegue leve no álcool
— Os danos causados pelo álcool, mesmo em quantidades modestas, ficaram mais evidentes nos últimos anos — diz Niyati Parekh, professora de nutrição em saúde pública na Universidade de Nova York.

Mesmo o consumo moderado — definido como um drinque ou menos por dia para mulheres e dois ou menos para homens — pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

— Se você bebe regularmente, considere repensar esse hábito — diz Parekh. — Em vez de sua taça de vinho diária no jantar, por exemplo, experimente tomar um coquetel sem álcool ou água com gás algumas noites por semana.

10. Melhore sua relação com a comida
A comida pode ser uma fonte maravilhosa de alegria. Mas se você tem se concentrado demais em uma nutrição perfeita ou se sente frustrado com ciclos de dieta, perda e ganho de peso, pode associá-la à restrição ou vergonha, afirma Amanda Li, nutricionista do Centro Médico da Universidade de Washington.

— Para melhorar sua relação com a comida, considere trabalhar com um nutricionista — sugere Li — isso pode ajudá-lo a desenvolver estratégias para planejar refeições nutritivas, experimentar novas culinárias, cozinhar com familiares ou amigos, ou desacelerar para comer com mais atenção.

Esse processo pode levar tempo, mas eventualmente promoverá uma atitude positiva e relaxada em relação à alimentação, ajudando você a desfrutar de diferentes alimentos e confiar no seu corpo para dizer quando está satisfeito.

— Tudo isso está relacionado a uma melhor nutrição e saúde — explica Li.