Pesquisas indicam que compostos naturais encontrados em alimentos comuns, como chá, cacau e frutas, podem ajudar a reduzir a pressão arterial e proteger a saúde do coração
Por Christian Heiss, em The Conversation*
Somos constantemente orientados a "comer de forma saudável", mas o que isso realmente significa? Mesmo os médicos às vezes têm dificuldade em oferecer conselhos claros e práticos sobre quais alimentos específicos favorecem a saúde, porque funcionam e quais benefícios reais as pessoas podem esperar.
Um número crescente de pesquisas começa a oferecer algumas respostas. Com colegas, pesquisei se um grupo de compostos vegetais chamados flavan-3-óis poderia ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos. Os resultados sugerem que esses compostos presentes no dia a dia podem ter um potencial real para proteger a saúde do coração.
Às vezes chamados de flavanóis ou catequinas, os flavan-3-óis são compostos naturais das plantas que pertencem à família dos flavonoides. Eles ajudam a dar cor às plantas e as protegem contra a luz solar e pragas.
Para nós, esses compostos aparecem em alguns dos alimentos mais comuns: cacau, chá-verde e preto, uvas, maçãs e até algumas frutas vermelhas. Aquele sabor levemente amargo ou seco que você sente no chocolate amargo ou no chá forte? São os flavan-3-óis em ação.
Cientistas há muito se interessam pelos efeitos desses compostos na saúde. Em 2022, o estudo Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), que acompanhou mais de 21 mil pessoas, descobriu que os flavanóis do cacau, mas não os suplementos multivitamínicos, reduziram as mortes por doenças cardiovasculares em 27%. Nosso estudo se propôs a ir ainda mais fundo, focando especificamente nos efeitos sobre a pressão arterial e a função endotelial (a capacidade dos vasos sanguíneos de se dilatarem e responderem ao fluxo sanguíneo).
Analisamos dados de 145 ensaios clínicos randomizados com mais de 5.200 participantes. Esses estudos testaram uma variedade de alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis – incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados como epicatequina, e mediram seus efeitos em dois marcadores cardiovasculares principais: pressão arterial e dilatação mediada pelo fluxo (FMD), uma medida da saúde da parede interna dos vasos sanguíneos.
Os estudos variaram de curto prazo (dose única) a intervenções de semanas ou meses. Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia: o equivalente ao que se encontra em duas a três xícaras de chá, uma a duas porções de chocolate amargo, duas colheres de sopa de cacau em pó ou algumas maçãs.
O consumo regular de flavan-3-óis levou a uma redução média da pressão arterial medida em consultório de 2,8 mmHg na pressão sistólica (o número superior) e 2,0 mmHg na diastólica (o número inferior).
Mas, entre pessoas com pressão arterial elevada ou hipertensão diagnosticada, os benefícios foram ainda maiores, com reduções de até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica. Isso é comparável aos efeitos de alguns medicamentos para pressão alta e pode reduzir significativamente o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Também descobrimos que os flavan-3-óis melhoraram a função endotelial, com um aumento médio de 1,7% na FMD após o consumo contínuo. Esse benefício apareceu até mesmo em participantes com pressão arterial normal, o que sugere que esses compostos podem proteger os vasos sanguíneos por múltiplos mecanismos.
Os efeitos colaterais foram incomuns e geralmente leves, normalmente limitados a pequenos desconfortos digestivos, o que sugere que adicionar alimentos ricos em flavan-3-óis à dieta é, em geral, seguro.
Embora os benefícios tenham sido mais notáveis em pessoas com pressão alta, até mesmo quem tinha níveis normais apresentou melhorias na função vascular. Isso sugere que os flavan-3-óis podem ajudar a prevenir problemas cardiovasculares antes que eles apareçam.
A pressão alta é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas no mundo, mesmo em níveis que não chegam a caracterizar hipertensão completa (140/90 mmHg ou mais). Diretrizes recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia já reconhecem que até mesmo a “pressão elevada” (120–139 de sistólica e 70–89 de diastólica) já representa risco aumentado.
Mudanças no estilo de vida, especialmente na alimentação e, na prática de exercícios – são recomendadas como estratégias de primeira linha. Mas tanto pacientes quanto profissionais de saúde muitas vezes não sabem exatamente quais alimentos fazem realmente a diferença. Nossos achados ajudam a preencher essa lacuna ao mostrar que aumentar a ingestão de flavan-3-óis por meio de alimentos comuns pode ser uma maneira simples e baseada em evidências de promover a saúde cardiovascular.
Alguns estudos testaram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-óis, mas estes, em geral, mostraram efeitos menores do que os alimentos integrais, como chá ou cacau. Isso pode ocorrer porque outros compostos benéficos presentes nos alimentos inteiros atuam em conjunto, favorecendo a absorção e a eficácia.
Até o momento, parece mais seguro e eficaz obter os flavan-3-óis por meio dos alimentos do que por suplementos em altas doses: especialmente para pessoas que tomam medicamentos, já que as interações ainda não são totalmente compreendidas.
Os estudos que revisamos sugerem que 500–600 mg de flavan-3-óis por dia podem ser suficientes para obter benefícios. Você pode atingir essa quantidade combinando duas a três xícaras de chá-verde ou preto, uma a duas porções (cerca de 56g) de chocolate amargo ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutas vermelhas.
Pequenas trocas diárias, como substituir um lanche açucarado por uma maçã e um pedaço de chocolate amargo, ou adicionar mais uma xícara de chá, podem melhorar gradualmente a saúde do coração ao longo do tempo. Como o teor de flavan-3-óis varia entre os alimentos, monitorar sua pressão em casa pode ajudar a perceber se isso está fazendo diferença para você.
Ainda são necessárias mais pesquisas, especialmente em pessoas com diabetes, onde os resultados foram menos consistentes. Também precisamos entender melhor como os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se benefícios ainda maiores podem ser alcançados quando combinados com outros hábitos saudáveis.
Mas as evidências atuais já são fortes o suficiente para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma dieta saudável para o coração. À medida que médicos buscam estratégias práticas e acessíveis para seus pacientes, essas descobertas nos aproximam da ideia de usar os alimentos como forma de medicina.
Claro, os flavan-3-óis não são uma solução mágica. Eles não vão substituir os medicamentos para todo mundo. Mas, combinados a outros hábitos saudáveis, podem oferecer um reforço significativo – e delicioso – à saúde cardiovascular. E, ao contrário de muitas modas passageiras da saúde, isso não envolve superalimentos exóticos ou pós caros. Trata-se de alimentos que muitos de nós já consumimos – só que com um pouco mais de intenção.
*Christian Heiss é professor de medicina cardiovascular, chefe do Departamento de Medicina Clínica e Experimental da Universidade de Surrey, no Reino Unido.
*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons.
