Açúcares totais, açúcar adicionado, zero açúcar... muitos são termos que podem confundir quem se aventura a ler as tabelas nutricionais e rótulos dos alimentos.
Para encerrar a dúvida de uma vez por todas, a especialista cardiologista Stephanie Rizk explica cada uma dessas nomenclaturas e como elas podem afetar nossa saúde.
1. Qual a diferença entre "sem adição de açúcar", "açúcar total" e "açúcar adicionado" na tabela nutricional?
"Açúcar total" é a soma de todos os açúcares presentes no alimento, tanto os que já existem naturalmente, como a frutose das frutas e a lactose do leite, quanto os acrescentados pela indústria.
"Açúcar adicionado" é aquele colocado durante o preparo ou a fabricação do produto, como açúcar refinado, demerara, mascavo, mel ou xaropes.
Já a expressão "sem adição de açúcar" significa apenas que nenhum açúcar foi acrescentado ao alimento. Isso não quer dizer que ele seja livre de açúcar. Um suco de fruta, por exemplo, pode ter bastante açúcar natural mesmo sem receber açúcar na fabricação.
O mais importante para a saúde é reduzir o consumo de açúcares adicionados, já que eles estão mais associados ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e cáries.
2. Quanto podemos ingerir de açúcar demerara por dia?
O açúcar demerara costuma ter fama de ser mais saudável, mas, na prática, ele tem efeito muito parecido com o açúcar refinado sobre a glicemia e o organismo.
A recomendação é considerar o demerara dentro do limite diário de açúcares adicionados. A American Heart Association orienta que mulheres consumam até cerca de 25 gramas por dia e homens até 37 gramas por dia, lembrando que essa quantidade inclui todos os açúcares adicionados da alimentação, não apenas o usado no café.
Quanto menos açúcar adicionado consumirmos, melhor para a saúde cardiovascular e metabólica.
3. Tenho diabetes. Posso consumir refrigerante zero açúcar?
Sim. Em geral, pessoas com diabetes podem consumir refrigerantes zero açúcar, desde que com moderação.
Essas bebidas utilizam adoçantes que não elevam significativamente a glicemia e podem ser uma alternativa melhor do que os refrigerantes tradicionais adoçados com açúcar.
Isso não significa que devam fazer parte da rotina diária. A água continua sendo a melhor bebida para a saúde. Além disso, pesquisas recentes investigam possíveis efeitos de alguns adoçantes sobre a microbiota intestinal, mas ainda não há evidências suficientes para mudar as recomendações atuais.
4. Mel, açúcar de coco e agave são mais saudáveis que o açúcar refinado?
Apesar da imagem de produtos mais naturais, eles não oferecem uma vantagem significativa quando o assunto é controle da glicemia ou prevenção do diabetes.
Todos fornecem calorias e aumentam a glicose no sangue. Alguns contêm pequenas quantidades de vitaminas, minerais ou compostos antioxidantes, mas essas quantidades são insuficientes para compensar o excesso de açúcar.
Na prática, o mais importante não é trocar um tipo de açúcar por outro, e sim reduzir o consumo de açúcares adicionados como um todo.
5. Usar açúcar "magro", que mistura metade açúcar e metade adoçante, é uma boa opção?
Pode ser uma estratégia interessante para quem está tentando diminuir o consumo de açúcar, principalmente durante um período de adaptação do paladar.
Como ele contém menos açúcar do que o produto tradicional, ajuda a reduzir a ingestão, mas ainda fornece açúcar e deve entrar na conta do consumo diário.
O objetivo ideal é acostumar o paladar a sabores menos doces ao longo do tempo. Quando necessário, adoçantes podem ser usados com moderação, sempre dentro de uma alimentação equilibrada.
