Suplemento consagrado entre atletas, a creatina é segura para pessoas saudáveis — mas exige cautela em casos específicos
Nos últimos anos, a creatina se tornou um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividade física. Comprovadamente eficaz para melhorar o desempenho físico, a suplementação tem benefícios no ganho de massa muscular, força e na prevenção da sarcopenia.
Existe amplo consenso científico de que a creatina é o suplemento ergogênico mais eficaz para aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e massa corporal magra. Já em esportes de resistência, seus efeitos são mais limitados.
Além do efeito muscular, estudos investigam os benefícios da creatina no processamento cognitivo. Em atletas, ela pode melhorar desempenho mental, aliviar a fadiga e melhorar a memória. Em indivíduos saudáveis, foi observada melhora significativa da memória em comparação ao placebo. Apesar dos resultados positivos, são necessários mais estudos para comprovar seu impacto na função cognitiva.
A creatina é sintetizada no corpo e armazenada em duas formas: fosforilada e livre. Cerca de 95% está nos músculos esqueléticos e o restante no cérebro, fígado, rins e testículos. Diariamente, 1–2% é degradada em creatinina e excretada na urina.
Metade da necessidade diária de creatina é obtida por meio da dieta, principalmente de carnes vermelhas e peixes; o restante é sintetizado no fígado, rins e pâncreas. Vegetarianos e veganos tendem a ter reservas menores e se beneficiam mais da suplementação.
A creatina monoidratada é a forma mais estudada e eficaz. A suplementação deve ser individualizada, e o protocolo mais usado é de 3 a 5 g diárias sem fase de saturação.
Embora mais de mil estudos tenham investigado a creatina, dúvidas sobre sua segurança ainda persistem. Quando usada adequadamente, apresenta poucos efeitos adversos, sendo segura para todas as idades. Aumento de peso por retenção hídrica é comum, mas temporário.
Diversos estudos mostram que a suplementação em doses entre 3 e 5 g ao dia não causa danos renais em pessoas saudáveis. A preocupação surgiu a partir de relatos isolados de indivíduos que apresentaram aumento de creatinina e disfunção renal, mas sem comprovação direta. Estudos de longa duração, como o de Kreider et al., não mostraram efeitos negativos mesmo após 21 meses de suplementação.
O aumento da creatinina, observado com a suplementação, é um efeito esperado, pois a substância é um subproduto natural da metabolização da creatina — não um indicativo de lesão renal.
Em pessoas com insuficiência renal, onde a função dos rins já está comprometida, a suplementação deve ser evitada ou avaliada por um nefrologista. Nesses casos, a interpretação da creatinina é mais complexa.
Além disso, desidratação pode aumentar o risco de efeitos colaterais. Como a creatina atrai água para os músculos, é essencial manter uma boa hidratação.
Siga a dose recomendada: 3 a 5 g por dia, sem necessidade de fase de ataque.
Hidrate-se: a creatina aumenta a necessidade de água.
Monitore a saúde: exames periódicos de creatinina são recomendados para quem usa o suplemento por longos períodos.
Consulte um médico: histórico de doenças renais exige avaliação médica antes de iniciar o uso.
Em pessoas saudáveis, a creatina é segura quando usada corretamente e dentro das doses recomendadas. Apesar do aumento da creatinina, isso não indica problemas renais. Para quem tem doenças renais, o uso deve ser evitado ou analisado individualmente. Consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação é sempre a melhor recomendação.
(*) Texto escrito pela nefrologista Carlucci Ventura (CRM/SP 75746), membro da International Society of Nephrology.
